Jak poprawić wydolność oddechową płuc?

Od wydolności oddechowej naszych płuc zależy nasze samopoczucie na co dzień, a w skrajnych przypadkach także życie. Pandemia COVID-19 najlepiej pokazała jak duże znaczenie ma stan naszych płuc i jakie skutki nieść może jego pogorszenie w efekcie choroby. O kondycję naszych płuc należy dbać. Na szczęście, wysoka skuteczność naszego układu oddechowego w dostarczaniu tlenu do krwi, a wraz z nią do wszystkich komórek ciała, to umiejętność, którą można nabyć. Jak mierzyć i jak poprawić wydolność swoich płuc?

Wydolność oddechowa co to takiego?

Wydolność oddechowa to zdolność układu oddechowego do natlenienia krwi. Im więcej tlenu uda się zaczerpnąć w ramach standardowego, niewymuszonego oddechu, tym większa jest wydolność oddechowa naszego organizmu. W ocenie wydolności liczy się nie tylko pojemność płuc, czyli to ile tlenu są w stanie pomieścić, ale też zdolność pęcherzyków płucnych do transportowania tlenu do krwi, jak i zdolność krwi do odbierania tlenu. Zależy ona głównie od kondycji naszych płuc. Profilaktyka wydolności oddechowej to tajemniczy temat, którego potrzebę mało kto sobie uświadamia. Dużo częściej używa się jednak pojęcia niewydolności oddechowej, która jest stanem zagrażającym naszemu zdrowiu. W praktyce często pojawia się też inne pojęcie wydolności krążeniowo-oddechowej. Pojęcie to łączy zarówno możliwości płuc jak i naszego układu krążenia. Finalnie chodzi bowiem o to jak dużo tlenu udaje się przetransportować do krwi.

Jak mierzyć wydolność oddechową?

Pracę nad wydolnością oddechową najlepiej zacząć od prostych pomiarów. Badanie efektywności płuc takiej jak spirometria, pokaże nam jak dużo tlenu pobieramy do płuc. Co ważne, badanie to symuluje wiele różnych życiowych sytuacji – w spoczynku, w trakcie wysiłku, po wysiłku. Dzięki temu możemy uzyskać pełen obraz stanu faktycznego. Spirometria stosowana jest także w diagnostyce niewydolności i chorób płuc.

Jak poprawić wydolność oddechową?

Bieganie i szybkie chodzenie

Najprostsze ćwiczenia, takie jak szybki marsz, mogą pomóc nam poprawić wydolność oddechową. Musimy jednak pamiętać o kilku zasadach. Po pierwsze, trzeba oddychać ustami. Poprzez usta dostarczamy więcej tlenu do płuc. Po drugie, odpowiedni rytm. Rytm typu wdech przez 3 kroki i wydech przez 3 kroki, a z czasem zmiana częstotliwości na 2 kroki. Analogiczne ćwiczenia wykonywać można podczas biegania. Nie powinniśmy też bać się treningów zimą. Wystarczy ubrać się w odzież termo aktywną, a już po rozgrzewce zapomnimy o zimnie.

Rower (również) stacjonarny

Rowerek stacjonarny również może pomóc podnosić wydolność oddechową. Nie różni się on zbytnio od treningu na rowerze w zakresie motoryki ruchu. Jedyną różnicą jest to, że podczas jazdy na prawdziwym rowerze nasze płuca transportują świeże powietrze. Duże znaczenie może mieć na rowerze rodzaj treningu. Do zwiększania pojemności płuc zaleca się trening interwałowy, a więc przeplatanie cyklów dynamicznych, kiedy pedałujemy mocno i szybko, z cyklami odpoczynku, kiedy pedałujemy z minimalną siłą, byle by tylko utrzymać ciągłość ruchu.

Narty

Zima to okres kiedy z trudem podejmujemy aktywności fizyczne. Są jednak takie dyscypliny, które kochają śnieg np. narciarstwo zjazdowe lub narciarstwo biegowe. Doskonale nadają się na trening wydolnościowy. Warto mieć w szafie biegówki przygotowane do sezonu.

Ćwiczenia na siłowni

Również na siłowni realizować można treningi wydolnościowe tzw. cardio. Zwykle są to ćwiczenia aerobowe. Do najczęściej stosowanych należy m.in. zumba, step, aerodance, body pump. Pomocne w treningu wydolnościowym mogą być także rowery stacjonarne, bieżnie, steppery, czy wioślarze.

Trening w domu

Nie musisz wykopywać karnetu do siłowni, kompletnego stroju biegowego, czy roweru, by ćwiczyć wydolność swoich płuc. Proste ćwiczenia wykonywać można samodzielnie w domu, jak i podczas innych codziennych czynności. Oddychając w pozycji siedzącej wystarczy unosić ręce nad głowę przy wdechu i opuszczać je z wydechem. Można także ćwiczyć wydech poprzez usta złożone w tzw. dzióbek. Wchodząc po schodach, gdy nie mamy nic w rękach, splatajmy dłonie za sobą. Na koniec najbardziej znane ćwiczenie wydolności płuc. Leżąc na plecach połóżmy sobie na brzuchu książkę, najlepiej jedną z cięższych i starajmy się unosić ją jak najwyżej oddychając.

Poprzedni artykułUlga na dziecko 2022 – co warto wiedzieć?
Następny artykułNajważniejsze zasady BHP transportu wewnętrznego

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wpisać swój komentarz!
Proszę podać swoje imię tutaj